健康饮食食谱(营养搭配一日三餐菜谱)
健康饮食食谱
具体分量可以根据自己的体重来调整减脂午餐的分量和营养搭配如果两餐之间特别饿,可以选择加餐,选择一些优质脂肪和优质蛋白质的食物,比如坚果水煮蛋,或者是低糖的水果类,另外注意餐前一定要喝一杯温开水,餐后1小时要喝一杯温开水。
今天给宝子们整理了一周减脂午餐食谱,也是瘦了14斤的食谱,都是一些家常菜,做法非常简单,特别适合*,上班族带饭*的伙伴们。
瘦的畜肉(如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等)和禽肉(如鸡肉、鸭肉等)的营养价值也很高,是蛋白质、铁、锌和多种维生素的良好来源,
普通成年人平均每天吃200~350克水果。400克相当于1~2个苹果(中等大小)或2根香蕉(中等大小)
鲑鱼(三文鱼)、凤尾鱼、鲱鱼、西鲜鱼、沙丁鱼、鳟鱼、大西洋鲭鱼和太平洋鲭鱼等鱼类富含EPA和DHA,且汞含量低。海虾、牡砺、扇贝等亦在推荐之列。
营养搭配一日三餐菜谱
粗粮种类繁多,既包括小米、玉米、高梁、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮,也包括全麦粉和糙米,还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候,薯类也可作为粗粮。粗粮的营养价值比细粮高,且具有预防肥胖、稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。
包括深绿色的、红*的和紫色的蔬菜,如油菜、菠菜、小白菜、菜心、绿苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、莴蒿等绿叶蔬菜,西蓝花、蒜薹、青椒、苦瓜等绿色蔬菜,番茄、胡萝卜、彩椒、南瓜等红*蔬菜,紫甘蓝、紫叶天葵等紫色蔬菜。深色蔬菜应该成为餐桌蔬菜的主角,
豆浆、豆腐、豆腐干、豆皮等大豆制品营养价值很高,建议每天吃。腐乳、豆鼓、豆酱等发酵大豆制品通常含较多盐,仅可少量食用(代替食盐)。
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”,奶及其制品营养素种类齐全,含量丰富,比例适当,易于*吸收,营养价值极高。尤其是钙含量多,吸收率高,是其他食物很难完全替代的。膳食指南建议,
花生、西瓜子、葵花籽、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等坚果具有很高的营养价值。但要注意,它们都含有大量脂肪,只宜少吃,每天一小把即可。此外,不推荐吃加味坚果。
健康*餐 一日三餐食谱
大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、稻米油、菜籽油均可食用,但橄榄油、油茶籽油、芥花油、亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油等更值得推荐,它们含有较多油酸和亚麻酸。
普通全脂奶、脱脂奶、奶粉、无糖酸奶、奶酪等都在推荐之列,但不包括乳饮料、加糖酸奶、加糖牛奶、再制奶酪等。
不同水果的营养价值略有差异,一般颜色较深者营养价值更高,如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓、石榴、柿子、西瓜等。
鸡蛋四营养最全面的,非常适合做早餐的食谱,早餐不宜油腻,所以白煮鸡蛋最佳,而且煮鸡蛋的营养流失少,容易被人体吸收。
我们三餐的比例为3:4:3,可见午餐是占大比例的,午餐不一定要吃饱,但一定要吃好,对于午餐的选择,推荐荤素搭配,肉类含有丰富的蛋白质,而蔬菜中含有维生素和矿物质,搭配食用能补充人体所需。
