在家如何锻炼腹肌(在家练腹肌最佳的6个动作)

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·第三个动作:健腹轮。这个对*核心肌群的刺激更强。新手采取跪姿去做,健腹轮是我老婆在用的,带阻力回弹,更适合刚接触的新手,避免了健腹轮出去后拉不回来。上身整体向前延伸充分拉伸*肌群,腹肌主动收缩发力将身体带回。不要想着是用手部力量或*股向后坐把身体带回来。

·第二个动作:平板卷腹。最简单上手且有效的动作,尤其针对上腹肌群。注意腰部全程贴紧地面,只需腹肌发力卷起胸椎段,上背离开地面,双手沿着大腿去摸膝盖即可。如果还是腰疼,就把双手垫在*股下方辅助支撑。

如果你没有时间去健身房,今天跟大家分享3个在家也能练腹肌的高效动作,尤其第3个,对*整体核心的刺激更强。

·第一个动作:悬垂举腿。这也是我认为练腹肌厚度最好的自身负重动作。如果你腹肌和核心够强就采用直腿做,如果核心较差也可以采用屈腿。手臂力量太差,抓不住杠的可以带上助力带进行辅助。

10分钟腹肌训练(抬腿,脚尖绷直往上抬,做到自己做不动了,休息30秒再做下一组,一共做5组)爬楼梯40分钟,上楼梯爬下楼梯坐电梯,拉伸10分钟

10分钟腹肌训练(卷腹一直要摸到膝盖下放,做到自己做不动了,休息30秒再做下一组,一共做5组)跑步40分钟,速度控制在自己的心率在120到140之间,拉伸10分钟

10分钟腹肌训练(卷腹一直要摸到膝盖下放,做到自己做不动了,休息30秒再做下一组,一共做5组)跑步40分钟

备注:这个七天里的训练可以任意调整,但是一定要记住每一次的有氧运动都最好安排在早晨空腹,在运动过程中每隔15分钟就要补充水分。

深蹲是锻炼臀部和大腿*的经典动作,同时也可以提高心肺功能。在深蹲的过程中,要注意保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,避免膝盖内扣或外翻。深蹲的深度可以根据个人能力逐渐增加,但要注意不要过度弯曲腰部或膝盖。

开合跳是一种*性的热身运动,可以快速提高心率,为后续的锻炼做好准备。在开合跳的过程中,双手双脚同时向外跳开,然后双手双脚同时向内跳合,就像一只展翅飞翔的燕子。这个动作能够锻炼*的*,特别是大腿、小腿、臀部和**。

山羊挺身可以锻炼下背和臀部*,提高身体的柔韧性和平衡性。在山羊挺身的过程中,要注意保持身体稳定,避免腰部过度弯曲或抬头。同时要保持手臂伸直,尽量向上抬起,感受背部和臀部*的收缩。

俯卧登山可以锻炼*和大腿*,提高身体的协调性和稳定性。在俯卧登山的过程中,要注意保持身体稳定,避免腰部过度抬起或下沉。同时要保持手臂伸直,尽量向前迈步,感受*和腿部*的收缩。

俯卧撑是一种锻炼胸肌、三头肌和肩膀*的动作,同时也可以提高核心力量。在俯卧撑的过程中,要注意保持身体呈一条直线,避免腰部过度下陷或抬头过高。如果无法完成标准俯卧撑,可以选择使用器械或者进行其他变体动作。

后勾腿是一种有效的臀部和大腿后侧训练动作。在后勾腿的过程中,要注意保持身体稳定,避免腰部过度弯曲或抬头。同时要保持脚尖绷直,尽量向后勾起,感受臀部和大腿后侧的*收缩。

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