健康饮食搭配(最科学的一日三餐食谱)
健康饮食搭配
按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4-5个品种,午餐摄入5-6个食物品种;晚餐4-5个食物品种;加上零食1-2个品种。
过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关;添加糖是纯能量食物,过多摄入可增加龋齿,引发超重、肥胖发生的风险。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g,少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
食物多样是平衡膳食的基础,单一的天然食物不能满足我们日常所需的全部营养要素,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150;薯类50~100g少量多样,吃动平衡,健康体重。
平衡膳食对人体健康的意义。平衡膳食能最大程度满足人体正常生长*、*力和*功能需要,满足机体能量和营养素的供给,并降低膳食相关*病发生风险。人体所需的七大营养素全靠膳食来供给,缺乏任何一种都会影响健康,也就是常说的“病从口入”。所以,一日三餐也有讲究。
最科学的一日三餐食谱
少吃高盐和油炸食品,培养清淡饮食习惯,成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。控制糖的摄入量,每天不超过50g;反式脂肪酸每天摄入量不超过2g;成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g(儿童青少年、*、乳母以及*病患者不应饮酒)。
备孕和孕期*、哺乳期*、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。
因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
因为大量研究表明,食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
健康饮食的十大原则
这一群体身体各系统功能显著衰退,营养不良发生率高,*病发病率高,对其膳食营养管理不同于刚步入老龄的人群,需要更加专业、精细和个性化的指导。
随着我国社会经济发展、卫生健康服务水平不断提高,居民人均预期寿命不断增长,高龄(80岁)、衰弱老年人比例逐渐增加。
因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人群担心其胆固醇含量,然而诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。
时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了! 4月26日上午,中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南(2022)》。
