长跑注意事项(长跑要注意什么)
长跑注意事项
回家拉伸:跑完以后,如果没有携带多余的外套,建议回家拉伸。长时间暴露在冷空气下,加上*打开,身体*力会下降,很容易着凉*。
晨跑不要起太早:冬天早上空气太湿冷了,起得太早去跑步容易影响呼吸系统,而且太冷也不利于我们锻炼,最好的是等太阳出来之后再去跑。
注意穿衣方式:冬天跑步穿衣一定要格外注意,穿多或者穿少都可能会引起*,所以在跑步的时候,在起跑时感觉到有点冷是最适合的。
注意跑道安全:冬天有时候会碰到雾天,视线不好时一定要注意跑道的安全,尤其是喜欢路跑的人,特别要注意车辆,最好自己也穿身反光亮色跑服。
一定要热身:低温下,一定不能忘记热身,要保证*和*的活跃,让身体充分地热起来再起跑,如果当天气温很低,建议先慢跑2公里。
长跑要注意什么
如果在北方,冬季干燥,你会发现跑步时呼吸非常难受。如果呼吸太快,寒冷的空气会伴随部分灰尘进入鼻腔会刺激鼻粘膜,张嘴呼吸,那就更是大忌。
如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步,那这个问题很好解决,你只要立刻换上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所,你可以做的是随身携带一双干爽的袜子,在跑后你可以找一个背风的地方把它换上,保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖,从而降低发生运动性*的几率。另外,带件厚实点的防风棉衣或外套,在跑后马上穿上也会帮助你保持温度,让你在回家换上干爽服装之前,避免风寒*的侵袭。
最好的方式就是波比跳和体前屈等伸展性运动,很多运动员在冬季训练前都用这种方式来进行热身,能在短时间内迅速提高身体的核心温度和*的柔韧度,并且让身体各个部位都得到激活,强烈推荐。
如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气,即使你已经开始了跑步也要马上停止下来,返回室内以保证安全。当然,如果不想改变训练计划,也可以把室外的训练改为室内练习,比如跑楼梯或者室内跳绳等。
一般而言,跑5公里,需要补充300毫升左右的水分,如果跑步距离不长,可以少喝点,但是跑完一定要及时补水。
长跑前应该做什么准备
雪后的路面有两种:一种是刚下完大雪还没压实,这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣,好像在沙滩上跑似的,非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢,小心雪下覆盖的危险物,防止意外发生。另一种路面是路面的雪被压实,这种路面比较光滑,在这种路面上跑时,跑速同样要慢,同时步幅要小,穿上脚底摩擦力大的跑步鞋,用全脚掌着地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
如果你刚好在有风的天气外出跑步,那么你最好的做法是在逆风的方向起跑,这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不仅可以保证你的体力,还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害,从而降低患*或发生头疼的几率。
另外,常常被人忽视的就是鞋子,很多夏季用的跑鞋,非常轻薄,甚至是大孔的网面,这在夏天跑步有利于散热,但是在冬天寒冷地区跑步,很可能会把脚冻坏,一个相对保暖的鞋子就非常有必要。如果距离不长,一般来说各种跑鞋都适合,但如果跑长距离,建议还是选择厚一点的鞋子。
天气寒冷,给大家的感觉可能是出汗比较少,进而有可能会忽略了补水。实际上,身体在整个能量消耗的过程中都需要水的参与,且数量巨大。碳水化合物、脂肪转化成能量,都需要水分的参与。而且运动中身体细胞间的摩擦,也需要水分来保证安全。
这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后,你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率,同样也会使你感觉不错,因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。
