部队单杠引体向上训练方法(单杠动作名称及分解图)
部队单杠引体向上训练方法
双腿微屈膝降低重心,上体微前倾,核心收紧,先原地进行左右跨线跑(每侧3步),当听到口令后,快速侧滑步20-30米。
被拉伸者俯卧,膝*尽可能屈曲,拉伸者双手缓慢下压被牵拉者脚踝使其贴近臀部,询问被拉伸者感受,被拉伸者深呼吸,放松身体,持续20-30秒钟,然后换另一侧。
侧卧于地面(或瑜伽垫)上,保持右*屈曲90度,大臂与地面垂直,保持右肘在右肩*正下方,用右脚侧面和右前臂将身体撑起。双腿并拢夹紧,臀部收紧(骨盆后倾),核心区收紧,收下颌,身体始终呈一条直线,维持规定时间,换左侧支撑重复练习。
弓步,左腿在前,右膝触地,双手握住右脚脚踝使脚跟贴近臀部。收腹向前挺髋,右腿前侧有明显牵拉感。保持该动作静止不动,持续20-30秒钟,然后换另一侧。
双手与单足支撑,双手交替向前移动感受小腿后部*牵拉感。保持该动作静止不动,持续20-30秒钟,然后换另一侧。
单杠动作名称及分解图
原地抱左膝提踵,左腿向前跨出成弓步,身体前倾,右手撑地,左手臂屈肘90度,左*向左脚接触,拉伸背部;然后左臂外展,转头看向左手;最后双手撑地,双腿伸膝,拉伸大、小腿后侧。换右腿重复上述步骤,双侧交替进行。
俯卧位,双手撑地双臂伸直抬起躯干上部(柔韧性不足可用肘撑),感受到**牵拉感,保持该动作静止不动,持续20-30秒钟。
两脚开立与肩同宽,脚尖朝前或外旋30度以内,双脚踩实地面,髋*外旋,将杠铃置于斜方肌顶端;动作开始时,同步屈髋屈膝,臀部向后,下蹲至大腿与地面平行,然后伸髋伸膝回到起始位置,重复练习。
被拉伸者仰卧,拉伸者右腿勾住被拉伸者左腿,左腿弓步,将被拉伸者右腿搭于拉伸者左肩,双手扶被拉伸者右膝保持其伸直,缓慢将其右腿下压,询问被拉伸者感受,被拉伸者深呼吸,放松身体,持续20-30秒钟,然后换另一侧。
左膝跪于卧推蹬上,大腿与凳面保持垂直,右腿外展支撑使骨盆处于中立位,身体前倾,左手伸直撑于卧推蹬上,手臂与凳面保持垂直,核心收紧,单手直臂锁握哑铃自然下垂;持哑铃手臂贴紧身体向后上方屈肘,将哑铃上提至下*,缓慢伸肘,将哑铃下放回悬垂位置,重复练习。
当兵引体向上标准动作
双手反握把手,手肘微屈置于胸部正前方;两脚前后开立约一步距离,前侧腿伸直,后侧腿微屈,身体向后倾斜适当角度,保证悬吊带斜挂绷直。肩胛骨内收,屈肘后拉至体侧,*约成90°夹角,同时,肩部外旋,双手向两侧打开,手臂形成类似“W”形;还原至起始姿势,循环练习。
左足向前跨一步,右膝跪地,右手放于臀部向前发力,收腹向前挺髋,直到感觉大腿与*结合处的前侧有拉紧的感觉,保持该动作静止不动,持续20-30秒钟,然后换另一侧。
配合者呈半蹲位,身体前倾。练习者抬起一只脚伸向配合者,配合者抱住练习者脚踝。开始时练习者前侧腿屈膝屈髋至大腿与地面平行,后侧腿膝盖接近地面,伸髋伸膝站起。两侧腿练习完成后,两人交换位置,重复练习。
杠铃一端抵住墙角,另一端加杠铃片,练习者双脚跨过杠铃,间距与肩同宽,屈髋屈膝,身体前倾,核心收紧,背部挺直,收下颌,头部处于中立位,两臂伸直对握杠铃一端(加杠铃片那端),将杠铃悬吊于两腿中间;两臂贴紧身体向后上方屈肘,将杠铃一端上提至下*,缓慢伸肘,将杠铃下放回悬垂位置,重复练习。
