中长跑训练计划(体育生800米训练计划)
中长跑训练计划
在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和**的功能。一般耐力练习:通常采用3000米、4000米、5000米等距离,或用30分钟跑完一项长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
包括身高《厘米》,体重《公斤》,身高/体重×1000,下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点,在贴合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在贴合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
过去对中长跑运动员的训练中,教练员多重视下肢和腰腹肌力量的训练,而忽视上肢*力量的练习,我们在平时的训练中则十分重视运动员上肢*力量的提高,如在训练中采用杠铃快速推举练习、俯卧撑练习、单臂过平梯、后抛实心球练习等等,为什么这样做?透过这种练习手段,当上肢力量加强以后,摆臂会更加快速有力,努力使抬臂频率与脚步频率相吻合,从而有效提高运动技术水平。
有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的状况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。
体育生800米训练计划
以400米开始的中长跑运动员最后冲刺潜力是取得较好名次的关键,冲刺前运动员体内乳酸浓度很高,运动员的步频肯定会减慢,因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺潜力,务必在酸环境下或大强度训练后进行,否则收效甚微,我们在训练时通常采用二、三次大强度的训练后,使运动员之后慢跑10-20米的距离,在体内肌乳酸未下降之前进行(50-60)米的冲刺潜力训练,收到十分好的训练效果。
如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练,那么它能够选取这样的训练负荷安排:每周训练次数(5-8)次,每次课训练时间(小时)(1-1.5),全年训练总次数:(180-220)次,全年比赛次数(2-4)次,同时在准备期能够这样安排运动训练量:
基本资料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30--3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得,根据少年儿童的'**特点采取小力量练习。因为儿童正在生长*时期,如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质,数量不求多,但求精求严。
在小学选材阶段,重点关注肺活量、安*搏《晨脉》两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在*机能方面,还应思考身体恢复潜力较好的运动员。
小学田径训练计划
准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动:压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、*活动:肩、胯、膝、腰等。
选材作为课余田径训练工作的第一步,应引起我们广大体育教师的高度重视,因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢?如果你选的是一匹马,经过训练以后将来可能会是一匹千里马,如果你选的是一头牛,那无论你投入怎样的精力,它最终是牛而不可能是马,所以能够这样讲,选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点,选材的资料应包括身体形态、*机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际状况,我们的选材还是以身体形态选材为主,选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练,也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习,可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩,要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
当然,选材时应注意的地方很多,但我们在实际工作中应重点关注以下两点:(1)、选材时优选那些*年龄小于实际年龄的运动员为好,换言之,选拔性成熟期较晚的运动员为好;(2)、*机能受*因素的影响较大,心理因素也受环境等社会因素的影响。因此,选材时还应注意*因素和环境因素等。
