引体向上怎么练(提高引体向上的锻炼方法)

引体向上怎么练

发展背部和手臂的*:引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,它是最好的锻炼背部*的方法!

制约引体向上表现的,还有握力和悬吊稳定性。握力就是抓握单杠的力量,很多人不能坚持更多次数,跟抓不住杆有直接关系。还有一个是悬吊力量,悬吊力量是由肩胛骨和锁骨决定的,如果在引体向上过程中发现不能沉肩,那说明悬吊力量不够。

进行完全的无辅助的引体向上,虽然不是短时间就能完成,但是辅助练习不宜过多,如果能完成标准的引体向上,哪怕数量不能保证,也要尽量以标准动作来完成。另外,引体向上也无需天天训练,同一部位*训练过度,反而会使训练效果下降甚至受伤,背部训练一周两到三次即可。

其他的引体向上变化动作还有:掌心相对,拇指与四指处于一侧,毛巾引体向上,粗杠引体向上,正反握引体向上,水平引体向上,摆动引体向上等等。

提高引体向上的锻炼方法

引体向上是一个拉的动作,徒手拉起自身重量。在单杠上悬垂,手臂伸直,收缩*拉动身体上移,直到下巴过杠。

提升握力和悬吊力量,可以找一个单杠,以正手握住单杠,双脚离地,坚持至力竭。这个简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

引体向上分为正手和反手两种姿势,这两种姿势所用到的*部位有所不同。标准正手引体向上是双臂竖直向上,双手掌心向前略宽于肩握住单杠,身体保持稳定,不要晃动,利用上半身力量将整个身体向上拉起。反手引体向上是在正手引体向上的基础之上,手臂内旋使手心向后握住单杠,在身体稳定的情况下向上拉动身体。

踩在凳子上做引体向上,这时要注意不是用双腿发力来让身体向上,双脚可离开垫高物,也可以不离开垫高物,要以背部肌群来发力带动身体向上。

一个月引体向上0到10

找一个略高于腰部的单杠,身体绷直,脚跟着地,斜着吊在杠下,双手掌心朝外握杠,握距略宽于肩,缓慢将身体上拉向杠,靠近到最高点,再缓慢下放身体直到伸直手臂,身体要全程绷直,不可以塌腰弓背。

静止悬垂,手臂伸直,核心收紧。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

若手臂和肩背部*较弱,无法完成引体向上怎么办呢?不要担心,可以从薄弱部位入手,先从几个简单的动作开始。

如果力量强一些,但还不能完成引体向上,可以将弹力带挂在杆上,然后脚踩在弹力带上,依靠弹力辅助完成动作。分组来做,每组5至8个,注意每个动作完成的质量和背部肌群的发力感,不要用手臂力量将身体拉起。