马拉松训练方法(马拉松核心力量训练)
马拉松训练方法
跑者需要多次长距离训练来提高自己的身体素质和心理抗压能力,从30公里开始,跑者坚持继续跑下去的理智会随着身体糖原的消耗而不断降低。
间歇跑与节奏跑有很多相似点,两者的区别在于其本质不同,间歇跑的本质在于提高VO2Max,也就是咱们平时说的最大摄氧量。
有氧慢跑一般会放在高强度训练的前后,作为热身和恢复的训练项目,如果没有进行高强度训练,也可以帮助跑者积累一定跑量,毕竟跑量的多少是全马完赛的重要因素。
选择配速跑训练是为了让跑者习惯且驾驭好规划好的配速,相当于赛前模拟考,有利于建立跑者的信心,摸清自己的比赛节奏。
初阶跑者想要安全完赛,可以将LSD训练的频率定为每两周一次,距离控制在20-26公里之间,训练时间控制在150分钟之内。
马拉松核心力量训练
节奏跑的配速以最大心率的80%-90%所处的配速为准,初阶跑者的一次节奏跑时长控制在10-15分钟这个区间,训练的距离控制在16-24公里之间。
马拉松配速跑的核心在于以规划好的比赛配速稳定训练,作为一项经济且稳定的极限运动,保持稳定且有力的输出是全马完赛的不二秘诀。
说到全马备赛期训练,你需要关注这五个训练项目:有氧慢跑、LSD长距离训练、马拉松配速跑、节奏跑和间歇跑。
LSD全称为LongSlowDistance,如果以全马为标准,LSD训练是距离超过26公里、或训练时长达到150分钟/2小时30分钟左右的训练。
说到节奏跑,它还有另外一个名字--乳酸门槛跑,这项训练能够提升跑者的乳酸阈门槛,让跑者以高配速的状态下持续奔跑。
新手跑马拉松要练多久
训练频率建议每月2-3次即可。单次训练距离不宜太长,前后需搭配有氧慢跑,给自己预留足够的空间去提速和降速。
冬训肯吃苦,开春猛如虎,得冬训者得PB是跑圈的共识。好的冬训不仅能有效提升体能、心肺耐力、速度、耐力和力量,更能磨炼意志力。
提升长距离耐力:夏季跑步气温高,体温提升快,血液加速循环出汗来散热,长距离跑下来浑身是汗心率也高。冬季跑步心率低,出汗量少,更易跑长距离。
保持*力,提高抵抗力:冬季跑步更能增强御寒能力和抵抗力,加速身体的新陈*,会使血液中抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗力也会随之增强。
