杠铃健身图解(杠铃动作大全图解)
杠铃健身图解
3️⃣挤:脚后收并踩稳地面,*股夹紧,双肩下沉后缩,腰悬空,人像一座拱桥(构建稳健底座,有助于力量的高效输出);
5️⃣出:在肩胛骨保持不动的前提下,用力小幅度把杠抬起,移动到肩膀正上方,稳定1-2秒(别着急下落,负重大的同学可采用他人辅助出杠或者抬臀出杠,之后拍详解视频再讲);
7️⃣推:吐气上推,杠铃沿原路返回到肩*正上方(注意此时别往上“冲”太多,否则肩胛骨离开凳子,形成含胸状态,几乎就没有稳定性可言了,不仅运动表现下降,还会提高损伤风险);
6️⃣降:吸气屈肘,杠下落到胸最高点(基本上是*一线),从肩膀正上下落至此,杠铃走的是一条斜线而非直上直下(那会下落到锁骨)。杠铃触胸时,注意夹肘,使大臂身体呈45°左右(请看图解),这个角度对于综合肩胸肌群力量输出和保护肩*都有帮助,推荐大家使用(角度太大与肩*损伤的关系,以及大重量的憋气技巧,之后视频详解再讲);
4️⃣握:两手握杠,握距比肩略宽,男生可在标准杠铃滚花边缘量一个大拇指,再全握(不推荐半握,不安全)。女生根据肩宽可适当缩窄或加宽(具体自己根据肩宽测量,感受,这里推荐的握距适合大多数人但不绝对);
杠铃动作大全图解
健身入门动作基础(13):杠铃卧推背靠板凳,双脚扎根,肩胛下沉后缩,*反弓,所有这些动作细节一起,造就了杠铃卧推超群的稳定性和负重能力,使它成为上肢增肌增力的必备选项!今天阿若来给大家讲讲这个黄金力量训练动作——杠铃卧推!
8️⃣回:当你重复做完需要的个数,就可以回杠了。这里需要注意手肘伸直,先往后撞,再屈肘把杠下落到勾子上。提前屈肘会导致杠提前下落,有脱钩下砸的危险。
利用大腿向上的力量把杠铃抬升至空中。确保自己往上的时候身体是挺直的,往下时保持手肘位置的相对稳定,最低位置时你应该是看不见自己的杠铃的,杠铃最高的时候,你的视线里也不应该有杠铃杠。
杠铃往下走时,注意膝盖是往两边打开的,当然你的双脚得朝着膝盖的方向。在控制杠铃方面,尽量利用背部力量,整个过程保持后背*的紧张。
和前蹲举不一样,背蹲举的时候上身躯干应该微微往前方倾斜。这项运动中相比前蹲举,你会用到自己的臀部和腿部的力量更多一些。
杠铃的28种锻炼动图
(想象成你的两臂往上往里挤)这个动作里面最难的部分就是身体往下走的时候,对于你下肢力量有着较高的要求,你可以选择一些适合举重用的运动鞋。
杠铃卧推是锻炼胸大肌的基础动作之一,具体可分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推,具体介绍一下平板卧推的动作细节和如何找到胸大肌发力感。杠铃卧推主要锻炼胸大肌,还能锻炼到肱三头肌和三角…
除了做拉伸动作以外,你还要做一些热身训练,这能让我们的身体*得到一个有效的激活,可以让*更好的服务到我们接下来的训练中去。如果这些动作你不会做,那么你可以看看我们详细的图片示范,每个动作我们都会给大家配有相关的图片介绍,根据图片介绍的内容去做一做这些动作,看这些动作到底适不适合你。
下面这三个动作的难度都不大,它们属于一些比较基础的肩部训练动作,如果你是健身新手,或者你是女孩子,那么你来完成这些动作也是没有任何问题的,你只需要选择好自己的训练重量,让我们的*去控制你所选择的训练重量就可以了。在做这些动作之前,你还要做一些适当的拉伸动作,要确保你的肩部*可以去承受下面这些动作的压力。
如果你问我练习肩部*应该怎么练,那么我会用下面这几个动作回答你的问题,这些训练动作我们都会利用杠铃这个健身工具去做,它是一个可以帮助我们锻炼好*的有效工具。如果下面这三个动作中有你喜欢的动作,那么就把它加入到你的肩部训练计划中去,让我们的肩部训练更加全面。
