腿靠墙90度标准姿势图(腿靠墙90度脚要绷直吗)
腿靠墙90度标准姿势图
关于靠墙坐的一个常见抱怨(除了极端的四头肌燃烧!)是保持这个姿势时感到无聊。如果您喜欢多任务处理,或者想在锻炼腿部时锻炼更多的*群,请尝试以下一些变化:
靠墙坐是一种等距运动——一个姿势保持一段时间不动。虽然它不是伸展运动,但对于臀部、膝盖和脚踝活动受限的人来说,靠墙坐可能会感觉像是一种伸展运动(字面意思)。通过这种方式,锻炼者在保持深蹲姿势时增加了他们的活动能力,同时也提高了等距保持期间*周围的稳定性。关键是要找到一个具有挑战性的深蹲姿势,但又足够舒适,可以在规定的时间内保持。
尽管我不愿意承认这一点,但我的教练们让我们做靠墙坐姿还是有道理的!壁坐是全面健身计划的重要补充。它们很容易在旅途中、工作休息时或具有挑战性的锻炼结束时进行,以增强腿部*耐力。如果你正在寻找一个可以在任何地方进行的有趣的腿部挑战,靠墙坐姿是一个绝佳的选择。
按照你的方式来做:首先将一只脚跟抬离地面,保持2秒钟,然后将脚跟放回地面并切换。您可以逐渐将脚更多的抬离地面,直到您可以将脚完全抬离地板而不会转移重心。
使用稳定球进行壁坐是增加核心挑战的好方法,因为您靠在上面的表面不如墙壁稳定。动作是一样的,只是在你和墙之间有一个稳定球。以下是如何做到这一点:
腿靠墙90度脚要绷直吗
KinseyMahaffey,公共卫生硕士,是休斯顿的健身教育家,私人教练和健康教练,她在打一级排球时发展了她对终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式,并乐于教育其他拥有这一愿景的健身专业人士。她是NASM的大师级教练和大师级培训师。
保持腹肌紧绷,手臂伸直,同时以对角线模式向对侧肩膀举起重物。在劈砍动作时保持腹肌紧绷,背部紧贴墙壁。一半的时间用一边切,然后在剩余的时间内切换到另一侧。
相反,尝试在臀部刚好高于膝盖时停下来,这样更容易接近靠墙坐姿。随着时间的流逝,尽量降低,直到您可以保持并维持90度深蹲姿势。
•Scaption(也称为V型举铃)——将哑铃举到肩胛骨平面与肩高或与眼睛平齐的位置(不是笔直向前,不是向侧面伸出,而是在两者之间)。
每周进行2-3次靠墙坐,以增强力量和耐力。每周,在您的目标时间上增加5-10秒,直到您可以保持墙壁坐姿整整一分钟。
靠墙搭腿能提臀吗
保持上半身静止,同时将一只脚抬离地面,同时保持靠墙坐姿。交替双腿在不改变上半身位置的情况下进行行进运动。
使用药球,您可以增加一个前举。从大腿处开始,把药球抬高到与眼睛齐平的位置,如果姿势允许,也可以在不拱起腰背的情况下把药球举过头顶。
靠墙坐可增加*耐力和深蹲姿势的*稳定性。它们锻炼股四头肌(毫无疑问)、臀大肌、小腿和核心肌群(尤其是当您专注于这个姿势的良好姿势时!)
•将球靠在墙上,背靠着球站立。双脚向外伸出距离球约2英尺,双脚分开与肩同宽,双脚伸直,这样你就向后靠在球上。
在进行需要长时间使用股四头肌的活动时,比如滑雪,需要运动姿势的运动,甚至是徒步旅行和骑自行车,深蹲时更好的*耐力可以转化为更少的股四头肌疲劳。建议进行针对特定运动的训练,以便在滑雪、远足和骑自行车等活动中发挥最佳表现。但您应该注意到日常活动中的耐力差异,例如步行,爬楼梯,以及通过在日常活动中添加壁坐来轻松地从椅子上离开。
