长跑训练方法(怎样提高耐力和持久力)
长跑训练方法
不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的*。但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力,以及*和背部*的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
练习。做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。
承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其*力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在
通过乳酸阈值跑训练,可有效改善跑者的*乳酸的能力,强化跑者的适应性,提升跑者的续航力,也有助于提升跑者的*耐力,熟悉配速的节奏。
怎样提高耐力和持久力
其变形,还有金字塔跑,也就是先跑400米、800米、1公里,然后再跑1公里、800米、400米,又称作倒金字塔跑。
但尽管如此,中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快,因为相对于全马训练来说,它更像是缩减版的长距离跑,也就是说,在自己状态不好,不足以跑长距离的时候,可以用中长距离取代。
法特莱克跑,又称作法特莱克降速跑法,法特莱克是瑞典语的“任意变速”,意味着你可以根据自己的感觉加速和减速。
在这个配速下奔跑,跑者可以自由地交谈而不会觉得特别*,甚至跑完也不会觉得太累。轻松跑是一切训练的基础,它能强化骨骼系统,避免运动伤害;能提高身体使用脂肪的效率;能锻炼心肌,提高*供血能力。
轻松跑的训练时间为30-150分钟,为周跑量的25-30%,轻松跑占总跑量的比重大,说明了它的重要性。
长跑的技巧和方法
间隙跑的训练强度为97-100%最大心率,训练时间为3-5分钟/组,训练与休息时间比为1:1,跑量为周跑量的8%。
开始的速度约为最大努力的75%,并且持续5分钟。然后减慢到约40%,持续5分钟。继续这种先快后慢的模式,但每次都减少1分钟快跑的时间,同时提高速度。在最后1分钟的爆发里,速度应该接近于冲刺。
作为最容易上手,也不需要什么功底和太多技巧的一项运动,长跑最近几年的普及流行程度,几乎成为全民首选的运动项目之一。
乳酸跑的心率在89-92%之间,训练时间可为20分钟/组,也可为4组5分钟,训练和休息的时间之比为5:1,跑量控制在周跑量的10%。
通过间歇跑这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练,可以很好地刺激心肺系统,帮助你突破瓶颈,有效提升速度耐力,想要提升成绩、创造PB,间隙跑是不可或缺的训练方法。
