俯卧撑练胸肌(俯卧撑练上胸最好的动作)

俯卧撑练胸肌

面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上。弯曲肘部,直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。(适用于身体基础较弱,或伤病恢复期的人群)

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅*股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与*呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)

俯卧撑练上胸最好的动作

手指*。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及**。

铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

练胸肌5个最有效动作

力量训练要注重节奏感,如果快棋快下只是为了完成训练数量,那还不如不练。很多老铁就会说:这不行啊,如果下落的太慢,根本坚持不了几个。

这个动作确确实实在家就可以训练了,看这次配图都是威林亲自示范了哈。整个动作节奏都是快起慢下,下落的时候如果能持续3-5秒最好。如果速度过快,基本上都是利用了很大的惯性,这种训练方式是不可取的。

在今后的自重训练当中,可以先来4-6组下斜俯卧撑。训练者还可以尝试不同的双手距离,宽一些,窄一些的训练效果和感受都是有很大区别的哦。当然,安全第一哦!

嗯呐,这就说明你的力量不足,应该坚持下去,继续努力用这种方式练下去。另外,建议小伙伴们要在下面垫一个瑜伽垫,这样能起到一定的保护作用。